Hála a mindennapokért

Szerző: TesztWeb | okt 28, 2015 | Egyéb

Hálásnak lenni annyit jelent: valamiért, valakinek vagy valaminek köszönetet mondani, magunkban is akár. Vagy talán: leginkább magunkban, hiszen meglepő módon mi válunk jobb emberré a hála érzésének megélésével. Az már csak másodlagos, pozatív hozadéka, hogy ha ezt el is mondjuk annak a személynek, akinek hálásak vagyunk, akkor a vele való kapcsolatunk elmélyül, meghittebb, szilárdabb lesz. Erről majd kicsit bővebben írok, de egyelőre tegyük fel magunkban a kérdést:

Naponta hány alkalommal tudatosítjuk magunkban, hogy az életünkben mennyi, készpénznek vett dologért, adottságért, személy létezésért lehetünk hálásak? Legtöbbször csak akkor vesszük észre, ha fájón belénk mar a hiányuk. A hála kegyelmi állapotot, áldást, szentséggel kapcsolatos gondolatokat ébreszt sokakban, holott jóval profánabb, világibb, mindent áthatóbb a lényege. Egy példával élnék: Egy allergia-szezon könnyen átélhetővé teszi, hogy mennyire megszokjuk, magától értetődőnek vesszük máskor a légzés kb. másodpercenkénti éltető mivoltát. Egy szálka a bőrünk alatt, bármily apró, olyan fokon tud fájdalmat okozni, hogy általa visszasírjuk bőrünk felhámjának érintetlenségét, a még fel nem sebzett felszín épségét és fájdalommentességét. Mikor tudatosult bennünk utoljára, hogy a Nap melege, a takarónk éppen elegendő hossza, a tető a fejünk felett, a béke, amely az országunkban honol, a szeretteink puszta létezése is áldás, önmagában is?

Sokszor csak másokkal való összehasonlítgatás során eszmélünk arra, hogy „nekünk mennyire könnyű és jó dolgunk van…“, hiszen a másiknak sokkal keserűbb sors jutott.

De miért is kéne relativizálni a saját helyzetünket ahhoz, hogy tudatosan megéljük saját ép és szép létezésünket (mégha olykor nehéz is annak látni)?

Nos, ez a legnehezebb gondolkodásbeli átkeretezések egyike és szinte csak a mindennapos „gyakorlás“ teszi lehetővé, hogy tényleg átlényegüljön a saját életünkhöz, kapcsolatainkhoz való viszonyunk.

A Georgia-i Egyetem (UGA) nemrégiben közölt kutatásának eredménye is azt jelzi, hogy a házasságok ritkábban végződnek válással és a házaspároknak sokkal jobb a közérzete és a párjukhoz való viszonya, ha őszintén megélik a hála érzését. Tehát: Ha azt érezzük, hogy a házastársunk értékel minket és mi is hiszünk abban, hogy neki fontos értékei vannak, ez közvetlen és hosszú távú pozitív hatással bír a kapcsolatunkra. A kutatás során telefonos interjút készítettek 468 házasságban élő személlyel, amelyben megkérdezték őket az anyagi helyzetükről, illetve arról, hogy egy-egy vita során mennyire szűnik meg a kommunikáció köztük és a házastársuk között és végül arról  is, hogy milyen mértékben éreznek hálát partnerük iránt.

A felmérés eredménye alapján elmondható, hogy a legfontosabb összetevője a jó házasságnak a hála jelenléte volt. A „köszönöm“ szónak hatalmas ereje van tehát, még a legnehezebb időszakokban is átsegíthet.

Minden házaspár vitatkozik időnként, és ez különösen igaz stresszes, feszültségteljes időben. De a különbség abban rejlik, hogy a házastársak hogyan viselkednek egymással vita közben, illetve azt követően.  Ez azt jelenti, hogy még az olyan nem túl szerencsés kommunikációs beidegződés is, mint amikor az egyik fél egyszerűen elvonul egy-egy vita után, ellensúlyozható azzal, ha a kapcsolatot áthatja a másik iránt kifejett hála és megelégedettség.

Hogyan lehet ezt gyakorlattá tenni a mindennapokban? Hogyan lehet jobbítani az otthoni környezetünket ilyen szempontból? A tudatosításnak számos eszköze lehet: Egyéni szinten lehet naplót vezetni, amikor minden este, az aznapi velünk történt eseményeket, érzéseket, benyomásokat, gondolatokat lajstromba vesszük és leírjuk, hogy mi az, amiért köszönetet mondunk. Lehet egy tárgy, egy apró figura, egy kövecske az, amit kézbe véve, elalvás előtt, elmondjuk, hogy miért lehetünk aznap is hálásak.

Kapcsolati szinten ez hasonlóan működik: Nem elég általánosságokban dícsérni, köszönni. Fontos, hogy észrevegyük a partnerünk, házastársunk cselekvésében, akár a már megszokott, jól bejáratott szerepeiben is a különlegeset! Ha mindig ő az, aki kiviszi a szemetet, egyszer tegyük meg mi is, és mondjuk el neki, hogy mennyire jó, hogy amúgy ebben mindig számíthatunk rá. Köszönjük meg neki, ha főz, bevásárol, „teszi a dolgát.“ Ugyanúgy, ahogy megköszönhetjük akár a szívünknek, agyunknak, csontjainknak, izmainknak, hogy „teszik a dolgukat“!

A gyermekeinknek, azaz inkább velük együtt, szintén megalkothatjuk a hála mindennapos, megszentelt jelenlétét: Hogyan is lehetséges ez?

Vallásos családokban, kultúrákban az Istennek való hála mindennapos jelenléte biztosítja ezt a tudatosító folyamatot. Nem hívő családokban azonban ugyanúgy kialakíthatók azok a szemléletformáló, attitűdformáló (hozzáállás-, vagy beállítódás-formáló) rituálék, amelyek minden családtagnak segítenek az egymáshoz és az életükhöz való viszonyulás pozitívvá alakításához.

Ilyenek lehetnek például:

1. Vegyük végig a gyerekekkel, hogy az asztalnál fogyasztott kenyér hogyan, hány ember keze által, minek köszönhetően került az asztalunkra (a gazda, aki elvetette a gabonát, a földművelő, aki betakarította, a gépek, amelyek megőrölték a malomban, a hivatásos áruszállító, aki szállította a lisztet, a gépész, aki beállított az ipari kemencét, hogy megsüljön a kenyér, a pék, aki megsütötte, a kereskedő, aki eladta-megvette, a család tagjai, akik megkeresték rá munkával a pénzt, stb…)
2. Készítsünk családi fotóalbumot a ház egyik jól látható helyére a felmenőkkel, az oldalági kedves rokonokkal és az újabb családtagokkal.
3. Készítsünk szertartás keretében egy olyan családi egyeszséget, amelyben leírjuk, hogy kinek mi a felelőssége, joga, feladata a családi közösségben. Színezzük, díszítsük ki együtt. Tegyük ki jól látható helyre.
4. Készítsünk egy olyan közös kalendáriumot, amelyben a természet kincseiről gyűjtünk fotókat, tárgyakat. Lamináltassuk be, beszélgessünk róla, hogy tudatosítsuk az év eseményeit, körforgását.
5. Készítsünk egy olyan családi tablót, amelyen minden családtag fotója mellé felsoroljuk az illető jó tulajdonságait, erősségeit, hogy miért különleges.

Ha mindezek közül csak egyetlen sikerül, akkor már az is egészen biztosan jótékony hatású lesz a család kapcsolati rendszerére.

Forrás:

http://news.uga.edu/releases/article/research-links-gratitude-positive-marital-outcomes-1015/

Szieszta és jutalom

Szerző: TesztWeb | okt 22, 2015 | Egyéb

Mind a szieszta (avagy a  magunknak hivatalosan, bűntudat nélkül engedélyezett nappali szunyókálás), mind pedig a jutalmazás segíti a tanulást!

Egy nemrégiben készült tanulmány szerint a tanulás közben kapott jutalom nagyban hozzájárul az új információk elraktározásához és az emlékezőképesség javításához, főleg akkor, ha ehhez például egy délutáni szundítás is társul.

Végre magyarázatot kapok arra, hogy végül miért is voltak sikeresek a hosszú órákig tartó, egyetemi vizsgaidőszakok idején „elkövetett” több órás kampány-tanulásaim, amelyek során gyakran ébredtem arra, hogy bele-belealudtam a jegyzeteimbe!

Egy, a Genfi Egyetemen készült tanulmány eredményei alapján kutatók arra következtetnek, hogy a tanuláshoz kötött jutalom önmagában is megerősítő hatású, továbbá különösen hatékony, ha a folyamatot alvás kíséri. Akár egy rövid szunyókálás is hasznos lehet egy-egy tanulási szakaszt követően!

Dr. Kinga Igloi (a Genfi Egyetem oktatója) úgy fogalmaz, hogy a jutalom „egyfajta címkeként működik, amely az agyban rögzíti az információt a tanulási folyamat során”. A kutatók azt is állítják továbbá, hogy az ilyen módon rögzült információt tovább megőrizzük azokkal az információkkal szemben, amelyeknek elsajátítása közben nem kapunk jutalmat.

Az egyik legfontosabb aspektusa a tanulmányban feltárt tényezőknek az, hogy egyértelműen bizonyítja: az alváshiány vitathatatlan negatív hatással van a teljesítményre.

A vizsgálat során 31 önkéntest véletlenszerűen soroltak be az „alvós”, illetve „ébren maradó” csoportba, azt követően, hogy a résztvevők mindegyikénél előzetesen felmérték, hogy mennyire érzékenyen reagálnak a jutalmazásra.

A résztvevők agytevékenységét folyamatosan képalkotó eljárással követték, miközben képeket mutattak nekik kettesével. Összesen nyolc ilyen képpár-sorozatot mutattak nekik, azzal az instrukcióval, hogy a nyolcból négy képpár helyes felidézése magasabb jutalmat jelent számukra. A részt vevők ezt követően másfél óráig pihentek, vagy aludtak, attól függően, hogy melyik csoport tagjai voltak. A vizsgálat azzal folytatódott, hogy a résztvevőket tesztelték milyen jól tudják felidézni a képpárokat, továbbá a saját teljesítményüket is értékelni kellett, hogy mennyire biztosak válaszaik helyességében.

Három hónappal később a résztvevőket egy további, utánkövető ellenőrző, korábban nem bejelentett vizsgálatra hívták.

A következő eredmények születtek:

Mindkét csoport teljesítménye jobb volt a nagyobb jutalommal járó képek esetében, de az „alvós” csoport összességében jobban teljesített.

Ami igazán meglepő az, hogy a „meglepetés-vizsgálat” során azok a résztvevők, akik aludtak a tanulást követően, sokkal jobban teljesítettek a jobban jutalmazott képek felidézése terén.

Azok, akik aludtak a memorizálást követően sokkal magabiztosabbak voltak válaszaik helyességét illetően, még három hónap elteltével is.

AZ MRI képek kimutatták, hogy az „alvós csoport” a hippocampus területén sokkal nagyobb agyi aktivitást jelzett. Ez a terület kiemelten fontos szerepet játszik az emlékalkotási folyamatokban. Ami még kiemelendő, hogy a három hónappal későbbi utánkövetéses vizsgálaton az „alvós csoport” tagjainál nagyobb mértékű kapcsolatot lehetett kimutatni a hippocamus, a homloklebeny középső területe és a striatum között, amely területek mind közvetlenül is felelősek az emlékek rögzítésében, illetve a jutalmazási folyamatokban.

„Azt eddig is tudtuk, hogy az alvás elősegíti az emlékek megerősítését, de most már abban is biztosak vagyunk, hogy ahhoz is hozzájárul, hogy a számunkra jutalmazó jellegű emlékeket kiválasztja és alaposabban rögzíti.” – mondja Igloi.

„Ez könnyen értelmezhető annak tükrében, hogy azok az emlékek elraktározása kiemelten fontos számunkra, amelyek kulcsfontosságúak a siker és a túlélés szempontjából.”

Hogyan lehet hasznosítani ezt az új kutatási eredményt a mindennapjainkban?

Az első és legfontosabb, a mindennapjainkban használandó információ: A tanulási folyamat kiemelten fontos mozzanata az alvás. Ekkor történik ugyanis a „bevésése” mindazon információknak, amelyeket újonnan sajátítunk el. A másik, figyelemre méltó tény, hogy a jutalmazás milyen szoros összegüggést mutat az információ rögzítésével. Ez pedagógiai szempontból közvetlenül, a gyakorlatban hasznosítható  tudás, hiszen a jutalmazás, mint tudjuk, sokszor egy nyomatékos, személyre szabottabb dícsérő, elismerő szó is lehet, nem feltétlenül kell órai kisötösnek lennie!

Forrás:

Kinga Igloi, Giulia Gaggioni, Virginie Sterpenich, Sophie Schwartz. A nap to recap or how reward regulates hippocampal-prefrontal memory networks during daytime sleep in humans. eLife, October 2015

eLife. (2015, October 16). A nap to recap: How reward, daytime sleep boost learning: Findings could benefit educators. ScienceDaily.

Retrieved October 21, 2015 from www.sciencedaily.com/releases/2015/10/151016135315.htm

Autogén tréning? – Már a neve is furcsa

Szerző: TesztWeb | okt 8, 2015 | Egyéb

Amikor először hallottam az autogén tréningről, már a neve hallatán is morfondírozni kezdtem, vajon mit jelenthet. A kettő jelentése együtt (auto, görög Autos: önmaga, önmagára irányuló, genous: kreált, előidézett, teremtett), azaz magunk által előidézett tréning, sem segített abban, hogy miben is tér el ez a meditációtól vagy egy más típusú relaxációs technikától. Egyáltalán, hogy kerül ide a tréning kifejezés? Ez számomra csak a sportolás szókészletében jelentett bármit is. Mit lehet tréningezni a relaxáción? Nos, a tréning szó ebben a kontextusban a begyakorlást, a begyakorlottságot jelenti, azaz, hogy a relaxációt meg kell tanulni, ezt pedig gyakorlás során sajátítjuk el. Kicsit ahhoz hasonlítanám, mint a csecsemőknél az elalvás „megtanítása.” A kezdetekben a kisbaba még valamely külső, a számára megnyugtató személy, inger, környezet, hang, tevékenység jelenlétével, segítségével tud elaludni. Ahogy egyre nagyobb lesz, meg kell tanulnia, – vagyis meg kell tanítani őt – saját maga megnyugtatásával elaltatni. De ez most máshova kanyarít, erről majd egy következő írásomban többet…

Rendben, tehát eddig világos: az autogén tréning relaxációs technika, amelyet gyakorlással sajátítunk el. De miben nyújt mégis mást? És a fő kérdésem akkor még ez volt: mit nyújt ez majd nekem? A magammal szembeni szkepszisem ugyanis ekkor még nem múlt el: egész életemben magas fordulatszámon működtem, nehezen engedtem el magam, egyáltalán, nehezen engedtem meg magamnak azt a fajta ellazulást, amelyre az autogén tréning képessé tesz

Mi is ez az ellazulás? Az autogén tréning azt ígéri, a be nem avatottaknak és azt nyújtja ismerőinek és gyakorlóinak, hogy képesek lesznek általa a testi és lelki működéseiket szabályozni, képesek lesznek szorongásukat, pánikrohamukat, alvászavaraikat „kordában tartani.” Csökkenti a feszültséget, az immunrendszert erősíti, javasolt pszichoszomatikus megbetegedések kiegészítő kezeléseként is.

Na, ekkor belevágtam a fene nagy szkepszisemmel együtt. A csoda pedig nem maradt el.

Mi is történt? Megtapasztaltam, hogy a relaxáció a nyugodt izomtónus elérésével, illetve a légzés-, és keringésszabályzás harmonizáló hatásával egyidejűleg kialakuló kontrollált regresszív állapot eredményeképpen hosszú távon valóban felszabadítóan jótékony élettani hatással bír. Ennek következtében csökkenteni tudtam a saját életemben jelenlévő stressz-szintet, és az intenzív befelé figyelésnek köszönhetően a testi működési mechanizmusok tudatosíthatók lettek számomra, tehát, – ha úgy tetszik –, tényleg képes voltam elengedni a feszültségeim java részét.

Az autogén tréning eredetileg a módszert kidolgozó Johannes Heinrich Schultz, berlini pszichiáter elképzelése szerint önálló pszichoterápiás módszerként (bionomikus- életelvű vagy életelvi terápia néven ismert ma) született. Ennek fejlődéslélektani és pszichofiziológiai elméleti alapjai a következők voltak: Mivel az életünk folyamán az élményeinket testérzetekhez kötjük, – hiszen ezeket a testünkben és a testünkkel éljük meg, – az élmények „sejtszinten”, képekbe sűrűsödve kódolódnak belénk. Éppen ezért, amikor a különböző testérzetekre asszociálunk, olyan, akár preverbális (beszédelsajátítás előtti), kora gyermekkori élményeink is felidéződnek, amelyek egy „normál”, nem relaxált tudatállapotban nehezen lennének csak előhívhatók.

Néhány év elteltével, magamon megtapasztalva az autogén tréning hatását, látva azokat az eredményeket, amelyeket a klienseimmel elértem, mindenkinek javaslom, hogy kezdjen bele ennek a relaxációs technikának az elsajátításába. Segít azoknak, akik elalvási nehézségekkel küzdenek, segített már olyan kliensemnek, akit munkájában ellehetetlenített a pánikrohamok okozta légszomj, fulladásélmény és látótérkiesés. Stresszes időszakban (költözés, vizsgaidőszak, bármilyen próbatétel), szintén remek módszer arra, hogy csillapítani tudjuk zaklatott elménk száguldozó, aggodalmas gondolatait.

Ami pedig a legfontosabb: Olyan, megállapítottan nem szervi eredetű panaszok, mint például a fejfájás, gerincbántalmak, nyakfájás, gyomorégés, vagy bélrendszeri tünetek, hathatósan enyhíthetők az autogén tréning használata során. Miért? A testünk beszél hozzánk, helyettünk, szavak helyett. Hogyan teszi mindezt? Sokszor fájdalommal, megtörtséggel, becsípődött idegekkel, zsibbadással, stb. Kisgyermekkorban a lelki panaszok leggyakrabban testi tünetekre „fordítódnak” le. Felnőttkorban ugyanez a folyamat olyankor történik így, amikor lehetetlen, vagy még a magunk számára sem hozzáférhető egy adott probléma, vagy nehéz bizonyos élethelyzetet megoldanunk, felismernünk. Ilyenkor „törjük a fejünket”, amíg bele nem fájdul, de nem jövünk rá, hogy mi a probléma. Fáj a hátunk, akár gerincsérv is kialakul (amely nyilván ezen a ponton már nagyon komoly szervi baj!), mert olyan hosszú ideje cipelünk terheket, hogy bár tudatosítani nem vagyunk hajlandók, a testünk mégis megelégeli a panasz nélkül tűrt túlterhelést.

Az autogén tréning során elért relaxált állapotban oly módon leszünk képesek tudatosan érzékelni saját magunkat, azaz testünkhöz újból utat találunk, hogy a folyamat, –talán nem is oly meglepő módon– visszahat a lelkünkre is. Így érjük el azt a testi-lelki egyensúlyt, harmóniát, amelynek köszönhetően a mindennapokban is javul a teljesítőképességünk, kedélyállapotunk.